En este artículo te lo cuento todo.
Por qué se engorda en la menopausia y cómo recuperar el equilibrio.
Te doy pautas sobre alimentación, ejercicio y suplementos para que lleves esta etapa de la vida de la mejor forma.
La llegada de la menopausia marca una etapa de transformación en el cuerpo femenino.
Más allá de los cambios hormonales que acompañan al fin de la menstruación, muchas mujeres notan un fenómeno muy concreto: el aumento de peso, especialmente en la zona del abdomen. Esta acumulación de grasa central no es una cuestión de estética, sino de salud metabólica.
Comprender por qué ocurre y cómo abordarlo desde la alimentación, el ejercicio y el equilibrio hormonal es fundamental para atravesar esta fase con bienestar y vitalidad.
- Por qué se engorda en la menopausia: causas y cambios metabólicos
Durante la vida fértil, los estrógenos y la progesterona actúan como reguladores del metabolismo, la distribución de la grasa y el equilibrio energético.
Con la llegada de la menopausia, los ovarios reducen drásticamente la producción de estas hormonas, y esta alteración tiene un efecto directo sobre cómo el cuerpo utiliza y almacena la energía.
El descenso de estrógenos provoca una redistribución del tejido adiposo: la grasa que antes se acumulaba en caderas y muslos tiende a desplazarse hacia la zona abdominal.
Esta grasa visceral, diferente a la subcutánea, es más activa metabólicamente y produce sustancias inflamatorias (citoquinas) que favorecen la resistencia a la insulina.
Como consecuencia, se genera un círculo vicioso: la insulina elevada promueve más almacenamiento de grasa, especialmente en el abdomen.
Otro aspecto clave es la pérdida de masa muscular (sarcopenia).
A partir de los 40 años, el músculo disminuye progresivamente si no se estimula con ejercicio de fuerza y una adecuada ingesta proteica.
Menos músculo significa menos gasto energético basal, lo que facilita ganar peso incluso comiendo igual que antes.
Además, el descenso de estrógenos y progesterona altera la función de hormonas como la leptina y la grelina, que regulan el apetito y la saciedad.
Muchas mujeres refieren tener más hambre o dificultad para sentirse saciadas.
A nivel hepático, la reducción de estrógenos también disminuye la eficiencia del metabolismo lipídico, lo que puede elevar el colesterol LDL y los triglicéridos.
Por otro lado, el cortisol «hormona del estrés» tiende a predominar, favoreciendo la acumulación de grasa abdominal y la retención de líquidos.
El resultado final es un cambio en la composición corporal: menos músculo, más grasa visceral y mayor inflamación interna.
Esta combinación eleva el riesgo de resistencia a la insulina, síndrome metabólico y alteraciones tiroideas leves, factores que dificultan la pérdida de peso.
Pero la buena noticia es que todos estos mecanismos se pueden modular a través de una estrategia global que combine alimentación antiinflamatoria, movimiento inteligente y manejo del estrés.
- Alimentación: la clave para restablecer el equilibrio hormonal y metabólico.
La dieta durante la menopausia debe adaptarse a las nuevas necesidades del organismo.
No se trata de comer menos, sino de comer de otra manera, respetando la biología femenina y ayudando al cuerpo a recuperar sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y favorecer la masa muscular.
Enfoque antiinflamatorio y bajo en carbohidratos (low-carb o keto suave)
El exceso de carbohidratos refinados (pan, pasta, azúcares, bollería, arroz blanco) es uno de los principales impulsores de la inflamación y del aumento de grasa abdominal, también los alimentos procesados como los embutidos, pizzas, en cierta medida los lacteos y el alcohol Reducir su ingesta mejora notablemente la función metabólica.
Una alimentación low-carb o cetogénica adaptada a mujeres puede ser una herramienta eficaz si se realiza con control y acompañamiento profesional. La clave está en disminuir el aporte de azúcares y almidones y aumentar la ingesta de grasas saludables y proteínas de calidad.
Objetivos de este tipo de alimentación:
Regular los niveles de glucosa e insulina.
Disminuir la inflamación sistémica.
Estimular la quema de grasa como fuente de energía.
Preservar la masa muscular y la energía mental.
Los alimentos básicos de una dieta antiinflamatoria low-carb para la menopausia son:
*Verduras y hortalizas como base del plato: ricas en fibra, antioxidantes y micronutrientes.
Se priorizan las de bajo índice glucémico: todas las crucíferas, coles de bruselas, coliflor, brócoli, calabacín, espinacas, col rizada, setas, alcachofas, pepinos, berenjenas, pimientos.
Proteínas de alta calidad: pescado azul (rico en omega-3), huevos camperos, pollo, pavo, legumbres, tofu o tempeh.
Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas de chía, lino o cáñamo.
Frutas moderadas y controladas: frutos rojos, kiwi, manzana verde, limón, aguacate.
Carbohidratos complejos (opcional, en fase low-carb moderada): quinoa, boniato, avena y arroz integral o legumbres.
Evitar: azúcares, alcohol, harinas refinadas, bebidas industriales, aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja).
El modelo de ayuno intermitente (12-14 horas entre cena y desayuno) puede potenciar los efectos de esta estrategia, siempre que se adapte al nivel de energía y estado de salud de cada mujer.
Ejemplo de menú diario antiinflamatorio low-carb
☕ Desayuno:
Tortilla de 2 huevos con espinacas, aguacate y semillas de lino.
Té verde o café con bebida vegetal sin azúcar.
🥗 Comida:
Ensalada de hojas verdes, pepino, tomate, aguacate, nueces y aliño con aceite de oliva y limón.
Filete de salmón a la plancha con verduras asadas (berenjena, calabacín, pimiento).
Frutos rojos como postre.
🍲 Cena:
Crema de calabacin o brócoli con cúrcuma y jengibre.
Pechuga de pollo o tofu marinado con espárragos.
Infusión digestiva de hinojo o melisa.
👉 En mujeres muy inflamadas o con resistencia a la insulina marcada, puede aplicarse una fase keto suave (menos de 50 g de carbohidratos al día) durante 3-4 semanas, incorporando progresivamente carbohidratos complejos y frutas según la tolerancia.
Probióticos y microbiota: el aliado invisible del metabolismo.
El intestino es un órgano clave en la regulación del peso y las hormonas.
La microbiota influye en la absorción de nutrientes, en la sensibilidad a la insulina y en la síntesis de neurotransmisores que afectan el apetito y el estado de ánimo.
Durante la menopausia, la microbiota puede alterarse por el cambio hormonal, el estrés y los hábitos alimentarios. Favorecer un microbioma equilibrado ayuda a controlar el peso y reducir la inflamación abdominal.
Probióticos más estudiados para la pérdida de grasa abdominal y el equilibrio metabólico:
Lactobacillus gasseri: ayuda a disminuir la grasa visceral y el perímetro de cintura.
Lactobacillus rhamnosus y Bifidobacterium lactis: mejoran la resistencia a la insulina y la digestión.
Bifidobacterium breve y Lactobacillus plantarum: reducen la inflamación intestinal y mejoran la absorción de nutrientes.
Estos probióticos pueden encontrarse en suplementos específicos o en alimentos fermentados como kéfir, yogur natural, chucrut, miso o kombucha.
Algunos suplementos pueden favorecer la pérdida de grasa abdominal y el bienestar hormonal.
El uso de ciertos nutrientes y extractos naturales puede complementar la alimentación y facilitar la regulación metabólica:
Suplementos como el Omega-3, la Berberina el Magnesio, Cimicífuga racemosa o el trébol rojo, ayudan a mitigar síntomas.
- Ejercicio: activar el cuerpo, preservar músculo y equilibrar hormonas.
El ejercicio físico es uno de los pilares más poderosos para controlar el peso durante la menopausia, y su papel va mucho más allá del gasto calórico.
Con la reducción de estrógenos, el cuerpo tiende a perder masa muscular, y esta pérdida reduce el metabolismo basal. Por eso, la clave no está en hacer más cardio, sino en combinar fuerza, resistencia y movilidad.
Ejercicio de fuerza: el más importante
El entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de músculo, mejora la sensibilidad a la insulina y acelera el metabolismo. Puede realizarse con pesas, bandas elásticas o peso corporal. Lo ideal es practicarlo 2-3 veces por semana, trabajando grandes grupos musculares (piernas, glúteos, espalda, abdomen, brazos).
Además de mejorar la composición corporal, el trabajo de fuerza estimula la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona de crecimiento, que disminuyen con la edad.
Ejercicio aeróbico: moderado y constante.
El cardio es necesario, pero en su justa medida.
Caminar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta o realizar entrenamiento interválico suave (HIIT adaptado) ayuda a quemar grasa sin elevar el cortisol en exceso. 30-40 minutos al día son suficientes para mantener la salud cardiovascular.
Flexibilidad y conexión cuerpo-mente.
El yoga, pilates o estiramientos suaves ayudan a reducir el estrés y a mantener la movilidad articular.
Estas disciplinas, combinadas con ejercicios de respiración o meditación, equilibran el sistema nervioso y mejoran el sueño.
- Manejo del estrés, microbiota y suplementos: los grandes moduladores del abdomen en menopausia.
El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que, en exceso, estimula la acumulación de grasa visceral y aumenta el apetito por alimentos ricos en azúcar y grasa.
En la menopausia, donde el equilibrio hormonal ya es más delicado, controlar el estrés es tan importante como cuidar la alimentación.
Estrategias efectivas para la gestión del estrés:
Respiración consciente y coherencia cardíaca: 5 minutos, tres veces al día.
Mindfulness o meditación diaria: favorece la calma y reduce los picos de cortisol.
Dormir entre 7 y 8 horas, con buena higiene del sueño.
Contacto con la naturaleza, paseos al aire libre y desconexión digital.
Conclusión:
El aumento de peso y la grasa abdominal en la menopausia son evitables, aunque son la consecuencia directa de cambios hormonales y metabólicos, pueden regularse con conocimiento y hábitos adecuados.
Una alimentación antiinflamatoria baja en carbohidratos, combinada con entrenamiento de fuerza, actividad cardiovascular moderada, descanso, manejo del estrés y suplementación constituyen el tratamiento más efectivo para recuperar la forma, la salud y el bienestar.
La menopausia no debe vivirse como una pérdida, sino como una oportunidad de reconexión con el cuerpo y mente.
Con una estrategia integral, es posible no solo evitar el aumento de peso, sino mejorar la composición corporal, la energía y el bienestar general.
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