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La dieta cetogénica o keto:
¿Qué es, cómo funciona y qué hace en el cuerpo?
Cuando hablamos de alimentación, una de las palabras que más suena en los últimos años es “cetogénica” o “keto”.
Muchas personas la asocian con perder peso rápido, otras con mejorar su energía, y algunas incluso la ven como una moda pasajera.
Sin embargo, la dieta cetogénica es mucho más que eso: es una forma de comer que cambia de raíz cómo tu cuerpo obtiene y usa la energía.
Para entender qué es la dieta cetogénica, primero necesitamos hablar del combustible de nuestro cuerpo, de cómo usa nuestro organismo los alimentos que consumimos y qué sucede cuando alteramos ese mecanismo.
Aqui te lo explico paso a paso, con ejemplos cotidianos, para que puedas comprenderlo fácilmente.
Piensa en tu cuerpo como un coche híbrido. Ese coche puede funcionar con gasolina o con electricidad.
En nuestro caso, el cuerpo tiene dos grandes tipos de combustibles:
La glucosa (el azúcar que viene sobre todo de los carbohidratos: pan, arroz, pasta, patatas, frutas, etc.) Y por otro lado las grasas (aceite de oliva, aguacate, aceite de coco, mantequilla…)
Lo habitual en la vida moderna es que funcionemos casi todo el tiempo con glucosa. ¿Por qué? Porque la mayoría de lo que comemos a diario está cargado de carbohidratos: cereales, harinas, patatas, refrescos, galletas, etc.
Nuestro cuerpo se acostumbra a eso, como un coche que siempre va con gasolina y nunca en modo eléctrico.
El problema es que cuando dependemos solo de la glucosa, necesitamos comer con frecuencia, nos cansamos rápido debido a la bajasa de los niveles de azúcar en sangre, es decir que hay fluctuaciones en los niveles de insulina cuando nuestra energía depende de los carbohidratos y además guardamos el exceso de energía en forma de grasa corporal.
La dieta cetogénica propone algo distinto: enseñar a tu cuerpo a usar su “batería eléctrica” interna, es decir, a utilizar las grasas en vez de la glucosa para producir energía y además esta energía es más estable, ya que no se sufren las fluctuaciones que conlleva la que se obtiene por medio de la glucosa.
¿Qué significa “cetogénica”?
La palabra “cetogénica” viene de “cetonas”. Las cetonas son moléculas que fabrica el hígado cuando quemamos grasa.
Normalmente están presentes en pequeñas cantidades, pero si bajamos los carbohidratos de la dieta, el cuerpo empieza a producir muchas más.
En ese momento entramos en lo que se llama “cetosis”. No es nada peligroso: es simplemente un estado natural en el que el cuerpo cambia de gasolina a electricidad, es decir usa la grasa en vez de la glucosa para obtener energía.
De hecho, este estado no es una invención moderna. Nuestros antepasados lo vivían con frecuencia, porque durante miles de años no había supermercados ni neveras. Había épocas de abundancia y épocas de escasez.
Cuando no había comida, el cuerpo usaba las reservas de grasa para sobrevivir, produciendo cetonas. Por eso podemos estar días sin comer y seguir funcionando.
La dieta cetogénica lo que hace es recrear ese estado, pero a través de la alimentación.
¿Cómo se logra la cetosis?
Entrar en cetosis requiere un cambio en la proporción de lo que comemos:
Muy pocos carbohidratos (normalmente menos de 20-50 gramos al día).
Proteínas moderadas (pollo, pescado, huevos, carne, etc.).
Grasas abundantes y saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, mantequilla, nata, etc.).
Esto no significa comer grasa sin control, sino usarla como la base de la energía. Al reducir los carbohidratos, la glucosa baja, y el cuerpo no tiene más remedio que acudir a la grasa.
Imagina que tu despensa habitual (los carbohidratos) está vacía. Entonces tu cuerpo va al sótano, donde guarda la reserva de leña (la grasa). Ahí hay muchísimo combustible acumulado, suficiente para semanas o meses.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando usamos cetonas?
El cambio de glucosa a cetonas produce varias transformaciones:
El cerebro empieza a funcionar con cetonas.
Aunque solemos pensar que el cerebro “solo vive de glucosa”, eso no es cierto. De hecho, también funciona con cetonas. Muchas personas cuando están en cetosis notan mayor claridad mental, concentración y energía estable durante el día.
Otra de las ventajas de este tipo de alimentación es que se quema más grasa corporal.
Al estar en modo cetogénico, tu cuerpo no tiene un suministro constante de azúcar, así que usa la grasa acumulada como fuente de energía.
Disminuyen los altibajos de energía.
Sin carbohidratos en exceso, ya no hay picos y bajones de azúcar.
Esto se traduce en menos sueño después de comer, menos ansiedad por picar y más vitalidad constante.
Mejora la saciedad.
Las grasas y las proteínas sacian más que los carbohidratos, así que comer de esta forma reduce la necesidad de estar picoteando cada pocas horas.
Cambian varias hormonas.
Una de las más importantes es la insulina, que baja mucho en cetosis.
Esto ayuda a que el cuerpo no almacene grasa con tanta facilidad y permite que acceda a la grasa acumulada, esto es ideal para mantener la glucosa a raya.
Volvemos al ejemplo de un coche: el tanque de gasolina y la batería
Imagina que tienes un coche híbrido con dos depósitos:
El tanque pequeño de gasolina (la glucosa).
Una batería enorme de electricidad (la grasa corporal).
Si siempre estás repostando gasolina, el coche nunca usa la batería. Pero cuando dejas de echarle gasolina,
automáticamente empieza a usar la electricidad, que en realidad dura mucho más y es más estable.
Eso es lo que ocurre en el cuerpo. La dieta cetogénica “obliga” a encender la batería que se suele mantener dormida, con un tipo de alimentación cargada de hidratos.
Beneficios observados en la dieta cetogénica:
A lo largo de los años se han estudiado muchos efectos de la dieta cetogénica. Algunos de los más relevantes son:
Pérdida de peso.
Al usar la grasa como combustible, se reduce la grasa corporal sin necesidad de pasar hambre y se pierde peso, además de líquidos acumulados en los tejidos.
Mejor control del azúcar en sangre.
Personas con diabetes tipo 2 suelen ver grandes mejoras, porque al bajar carbohidratos, baja también el azúcar en sangre.
Más energía y claridad mental.
Sin picos de azúcar, el cerebro funciona de manera más estable, debido a la producción de cetonas.
Menos apetito.
La saciedad aumenta por lo tanto se come menos.
Posibles beneficios en enfermedades neurológicas.
El uso de cetonas como combustible cerebral es efectivo en epilepsia, Alzheimer, Parkinson, incluso en casos de depresión.
Dificultades y adaptación
No todo es sencillo. Cuando alguien empieza una dieta cetogénica, puede experimentar lo que se llama “gripe keto”: cansancio, dolor de cabeza, mareo o irritabilidad durante los primeros días.
Esto ocurre porque el cuerpo está cambiando de glucosa a cetonas y lleva su proceso.
Es como cuando cambias de coche y al principio no sabes dónde están los mandos. Con el tiempo (que no suele durar las de dos semanas) el cuerpo se adapta y esos síntomas desaparecen.
Una forma de hacerlo más fácil es:
Beber suficiente agua, mínimo 2 litros al día.
Tomar sal (entre 4 y 7 gramos) repartida en las comidas (preferible marina y sin refinar y minerales (caldos, agua con sal, electrolitos).
¿Es para todo el mundo?
La dieta cetogénica no es mágica ni universal. Puede ser muy útil para algunas personas, pero no todas la necesitan ni todas la disfrutan. Por ejemplo:
Puede ser beneficiosa en personas con obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Puede no ser ideal en atletas de alta intensidad que dependen mucho de los carbohidratos.
Siempre debe hacerse con supervisión, sobre todo en personas con enfermedades, especialmente diabetes, problemas de hígado, riñón o quienes toman medicación. Consultar a tu médico y nutricionista para que la adapte a tus necesidades específicas.
En conclusión la dieta cetogénica es, en esencia, una forma de volver a la fábrica original de nuestro cuerpo.
No estamos inventando nada nuevo: simplemente recordamos a nuestro organismo que también sabe y puede funcionar perfectamente de grasa y no solo de los carbohidratos.
Cuando se hace bien, con alimentos naturales y saludables, puede traer muchos beneficios: reduce el hambre por más tiempo y con ello la necesidad de comer constantemente, más energía, mejor control del azúcar, pérdida de peso y hasta efectos positivos en el cerebro.
Eso sí, no es una receta universal, ni es para todo el mundo. Es una herramienta poderosa, pero debe usarse de forma consciente, personalizada y acompañada de tu nutricionista y/o médico.
Pros y contras de la dieta cetogénica
✅ Pros
- Favorece la pérdida de peso:
Al reducir drásticamente los carbohidratos, la insulina baja. La insulina es la hormona que almacena grasa; cuando está baja, el cuerpo tiene más facilidad para usar la grasa acumulada como energía y esto promueve la pérdida de peso.
- Mejora la saciedad y controla el apetito:
La grasa y la proteína tardan más en digerirse y genera sensación de plenitud.
Además, las cetonas tienen un efecto directo en el cerebro que disminuye la sensación de hambre.
Así, desaparece esa necesidad de estar picando a cada rato. - Estabiliza los niveles de azúcar en sangre:
Al consumir muy pocos carbohidratos, no hay grandes picos de glucosa tras las comidas. Esto evita los bajones repentinos que generan cansancio, sueño o antojos dulces. Es especialmente útil en personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
- Más energía estable y claridad mental
Las cetonas son un combustible muy eficiente para el cerebro.
En lugar de depender de las subidas y bajadas de glucosa, el cerebro recibe un flujo constante de energía, lo que se traduce en mejor concentración, menos niebla mental y más vitalidad durante el día.
- Posibles beneficios en algunas enfermedades
La dieta cetogénica se usa desde hace más de 100 años en epilepsia resistente a medicamentos, porque las cetonas estabilizan la actividad cerebral.
Hoy en día se estudia su papel en enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson o incluso en algunos tipos de cáncer, aunque todavía falta mucha investigación.
- Mejora ciertos marcadores metabólicos
En muchas personas se observa reducción de triglicéridos, aumento del colesterol HDL (“colesterol bueno”) y mejor control de la presión arterial.
Todo esto está relacionado con menor riesgo cardiovascular.
- Reduce la inflamación
Un exceso de azúcar y harinas procesadas aumenta la inflamación en el cuerpo. Al eliminarlos, junto con alimentos ultraprocesados, se disminuye este proceso. Muchas personas con dolores articulares notan alivio y mejora con este tipo de alimentación.
❌ Contras (desventajas)
- Difícil de mantener a largo plazo
Por qué:
La sociedad está llena de carbohidratos en todas partes: pan en los restaurantes, dulces en reuniones, pasta, arroz, frutas. Seguir un plan estricto bajo en carbohidratos requiere disciplina, planificación y muchas veces decir “no” a lo socialmente normal.
- Riesgo de deficiencia de nutrientes
Por qué:
Al reducir frutas, algunas verduras, cereales y legumbres, se puede disminuir la ingesta de fibra, vitaminas y minerales. Si no se planifica bien, puede aparecer estreñimiento o déficit de ciertos nutrientes.
- La famosa “gripe keto” al inicio
Por qué:
Los primeros días, el cuerpo sufre el cambio de la reducción drástica de los hisratos de carbono.
Eso puede dar cansancio, dolor de cabeza, mareo, irritabilidad, incluso insomnio.
Esto se debe a la pérdida de líquidos y sales, ya que el organismo necesita un tiempo que necesita un periodo de adaptación (suelen ser entre una o dos semanas, depende de cada persona).
- No todas las personas responden igual
Por qué:
Hay individuos que se sienten con más energía en pocos días, pero otros experimentan fatiga prolongada, insomnio, estreñimiento o malestar digestivo durante un par de semanas.
Depende del estado de salud previo, la genética y el tipo de alimentos elegidos.
- Posibles cambios en el colesterol LDL en algunos casos
Por qué:
Aunque muchos ven mejoras en el perfil de colesterol, en algunas personas el colesterol LDL (“malo”) puede subir.
Aún se debate si esto aumenta el riesgo cardiovascular o no, porque hay distintos subtipos de LDL. Lo importante es controlar los análisis con un médico.
Esto también depende del tipo de grasas que se ingieren, no es lo mismo la grasa animal que la vegetal, siempre es mejor optar por las grasas saludables como el aceite de oliva, de coco, aguacate, sésamo… y reducir al máximo las mantecas, carnes demasiado grasas, embutidos, etc…
- No siempre es compatible con ciertos tratamientos o condiciones médicas
Por qué:
Personas con problemas renales, hepáticos o que toman medicamentos para la diabetes deben seguir la dieta bajo supervisión médica.
Un cambio drástico en la glucosa o los electrolitos puede alterar la eficacia o seguridad de la medicación.
- Puede limitar la vida social
Por qué:
Muchas comidas tradicionales están basadas en pan, arroz, pasta o postres con demasiada azúcar. Estar en una dieta cetogénica estricta puede dificultar compartir comidas familiares o salir a restaurantes sin tener que modificar demasiado el menú.
En resumen:
La dieta cetogénica tiene pros muy claros: pérdida de peso, control del hambre, mejora de la glucosa, energía estable y posibles beneficios neurológicos.
Pero también tiene contras importantes: es difícil de mantener, puede generar deficiencias si no se planifica bien, y no es adecuada para todos.
La clave está en:
Personalizarla según cada persona.
Hacerla con supervisión profesional.
Usarla como herramienta terapéutica y no como un estilo de vida inamovible.
Lo ideal es hacerla a intervalos, según tus requerimientos, pero siempre con supervisión de un nutricionista o profesional cualificado.
Lo que dice la ciencia más reciente sobre la seguridad de la dieta cetogenica:
La dieta cetogenica ha ganado una enorme popularidad en los últimos años como una estrategia efectiva para perder peso, mejorar niveles de azúcar en sangre y aumentar la claridad mental.
Sin embargo, su enfoque extremo —bajo en carbohidratos y alto en grasas— también despierta preguntas legítimas: ¿es segura a largo plazo? ¿Puede afectar al hígado, al colesterol, a las vitaminas o a nuestro bienestar general?
La ciencia más reciente es clara: sí, puede ofrecer beneficios importantes, pero también tiene riesgos reales, especialmente cuando se lleva adelante sin planificación y supervisión adecuada. Vamos a ver por qué ocurre esto, qué dice la evidencia, y por qué es clave contar con apoyo profesional.
Beneficios que no podemos ignorar:
Varios estudios y revisiones científicas recientes (incluyendo meta-análisis) confirman que la dieta cetogénica ofrece varios efectos positivos:
Reducción de peso y mejora metabólica: se observan disminuciones en triglicéridos, glucosa e insulina, así como en presión arterial y grasa corporal. Un meta-análisis halló mejoras claras en todos estos indicadores.
Buen control de azúcar en sangre: diversos estudios concluyen que es eficaz para personas con diabetes tipo 2 o con resistencia a la insulina.
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Efecto neuroprotector: su uso en epilepsia responde, y evidencias emergentes sugieren beneficios en Alzheimer, Parkinson o patologías similares
Estos beneficios hacen que la cetosis, el estado metabólico donde el cuerpo quema grasa en lugar de glucosa, sea una herramienta poderosa si se usa adecuadamente.
Riesgos identificados en estudios recientes:
Elevación del colesterol “malo” (LDL) y otros lípidos
Un estudio controlado en mujeres sanas reportó un aumento significativo en LDL (en todos los participantes) tras 4 semanas de dieta cetogénica: subió 1,82 mmol/L aproximadamente.
Revisiones clínicas y casos específicos describen subidas dramáticas en LDL, incluso duplicándose en individuos “lean mass hyper-responders” (personas atléticas o de bajo peso), alcanzando valores muy altos como 396 mg/dL
PMC (Aquí recalcar que esto ocurre cuando se abusa se grasas poco saludables y sin supervisión).
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Estas elevaciones, por lo general, regresan al interrumpir la dieta.
Otro estudio muy reciente del Reino Unido evidenció cómo la dieta keto elevaba partículas LDL dañinas (pequeñas y medianas) y apolipoproteína B (apoB), mientras reducía bacterias buenas del intestino, como Bifidobacteria.
. Impacto en microbiota y digestión
La drástica reducción de fibra (común en keto) disminuye significativamente bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede afectar la salud digestiva, la función inmune e incluso la producción de ciertas vitaminas del grupo B.
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Esto también puede comprometer la tolerancia a la glucosa: algunos estudios muestran que, tras la dieta cetogénica, el cuerpo procesa peor los carbohidratos cuando se reincorporan.
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Estrés hepático y desequilibrios:
Según una revisión en pacientes con enfermedad del hígado graso, algunos sufren elevaciones de enzimas hepáticas (ALT, bilirrubina) tras seguir una dieta muy baja en carbohidratos.
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Un artículo también destaca el riesgo de alteraciones hepáticas si la dieta no distingue entre tipos de grasas, abusando de saturadas.
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Deficiencias nutricionales:
Al restringir tantos grupos de alimentos (frutas, legumbres, cereales), se reduce la ingesta de nutrientes clave: fibra, vitaminas B (como tiamina o folato), minerales (calcio, magnesio, hierro, yodo…)
Piedras en el riñón, deshidratación y pérdida de masa ósea:
Aumenta la incidencia de cálculos renales (5–8 %), especialmente de ácido úrico o calcio, por cambios en el pH urinario.
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Deshidratación, desequilibrios de sodio, potasio y magnesio, pueden provocar fatiga, calambres o palpitaciones.
La evidencia científica actual resalta que sí hay beneficios importantes, pero también efectos adversos que pueden ser serios, especialmente si no se llevan controles médicos adecuados.
Por qué es vital hacerla bajo supervisión profesional:
Monitorear el colesterol y perfil hepático: algunas personas pueden tener aumentos extremos de LDL y otras alteraciones hepáticas —el seguimiento médico permite detectar y actuar a tiempo.
Elegir grasas de calidad: priorizar grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) en lugar de saturadas.
Prevenir deficiencias: suplementación y variedad, asegurando vitaminas del grupo B, minerales y fibra (con bajo impacto glucémico).
Hidratar y equilibrar electrolitos: clave para evitar síntomas como mareos, calambres o fatiga.
Evitar en condiciones de riesgo: personas con enfermedad hepática, renal, cardíaca, embarazo o niños deben abstenerse o contar con seguimiento riguroso.
Plan de retirada o ajuste: si aparecen efectos adversos, saber cómo detener o suavizar la dieta.
En resumen: la alimentación cetogénica funciona, pero sin una buena guía puede causar desequilibrios serios.
Lo esencial es no verla como una solución milagrosa, sino como una herramienta potente que debe usarse de manera segura y guiada.
Si eres curioso o estás pensando en probarla, hazlo con profesionales que te acompañen, monitoricen y te ayuden a adaptar la dieta a tu cuerpo.
Así podrás sacar partido de sus ventajas sin exponerte a sorpresas ni riesgos para tu salud.
Ahora veamos como comenzar correctamente una dieta cetogénica:
La dieta cetogénica es mucho más que “quitar carbohidratos”.
Para que funcione bien y sea segura, es importante empezar con pasos claros, saber qué alimentos evitar, cuáles incorporar y cómo estructurar un menú simple.
Aquí tienes una guía breve y fácil para dar tus primeros pasos.
❎Alimentos a evitar
La regla principal es reducir los carbohidratos al mínimo (generalmente menos de 20–50 g por día). Esto significa decir adiós a:
Panes, pastas, arroz, tortillas, cereales, harinas.
Patatas, camote, maíz y legumbres
Azúcar en todas sus formas: refrescos, jugos, miel, postres, bollería.
Frutas, todas excepto frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras y fresas) ya que tienen bajo índice glucémico.
Alimentos ultraprocesados “low fat” o “light” que suelen esconder azúcar.
✅ Alimentos a incorporar:
El foco está en grasas saludables, proteínas de calidad y vegetales bajos en carbohidratos.
Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos, semillas, aceitunas.
Proteínas: carne, pollo, pescado, huevos, mariscos.
Lácteos enteros (si los toleras): quesos curados, yogur griego natural, nata, mantequilla.
Verduras bajas en carbohidratos: espinaca, brócoli, calabacín, coliflor, calabacín pepino, lechuga, col, rúcula, canónigos, champiñones, pepino, pimiento, berenjena.
Bebidas: agua, té, café sin azúcar, caldos con sal para reponer electrolitos, bebida vegetal de almendras y de coco si azúcar.
🍳 Ejemplo de menú cetogénico
Desayuno:
Huevos revueltos con espinaca y aguacate.
Café o té con un chorrito de nata (sin azúcar).
Comida
Filete de salmón a la plancha con brócoli al vapor y mantequilla derretida.
Ensalada de hojas verdes con aceite de oliva y nueces.
Cena
Pechuga de pollo con calabacín salteado en aceite de oliva.
Un poco de queso curado o aceitunas como acompañamiento.
Entre comidas, si hace falta: puñado de nueces, queso, o huevos cocidos.
💡 Consejos iniciales
Hidrátate más de lo normal: el cuerpo pierde líquidos al bajar carbohidratos. Bebe mínimo 2 litros diarios.
No le tengas miedo a la sal: añadir un poco de sal o tomar caldos ayuda a evitar mareos y cansancio al inicio, por la pérdida de electrolitos.
Sé paciente: los primeros días puedes sentir cansancio (“gripe keto”), pero suele durar entre una y dos semanas)
🚀 Tu siguiente paso
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