Todo sobre el Colágeno
El colágeno es una de las proteínas más estudiadas en los últimos años debido a su papel fundamental en la salud de la piel, articulaciones, huesos, cartílagos, tendones y muchos otros tejidos del cuerpo humano.
Pero qué es exactamente el colágeno?
Por qué se va perdiendo con la edad?
Qué alimentos lo aportan?
Cuántos tipos de colágeno existen?
Aquí te lo cuento todo, además de cuáles son más importantes para suplementar y cual es la mejor forma de tomarlo, incluidas las pautas de consumo más recomendadas.
- ¿Qué es el colágeno y dónde se encuentra en el cuerpo?
El colágeno es la proteína estructural más abundante del organismo humano, representando aproximadamente el 30-35% del contenido proteico total. Su función principal es dar fuerza, elasticidad, resistencia y cohesión a los tejidos.
Se encuentra en prácticamente todos los órganos y estructuras del cuerpo, pero de forma predominante en:
Piel: constituye cerca del 70-80% de sus proteínas, siendo clave para la firmeza y elasticidad.
Huesos: aporta la matriz sobre la cual se deposita el calcio, dando dureza pero también flexibilidad.
Cartílagos y articulaciones: esencial para la resistencia a la fricción y para la movilidad sin dolor.
Tendones y ligamentos: aporta la fuerza necesaria para soportar tensiones mecánicas.
Córnea y vasos sanguíneos: contribuye a la estructura y resistencia.
Órganos internos: forma parte de membranas y envolturas que los protegen.
Existen más de 28 tipos diferentes de colágeno identificados, aunque no todos tienen la misma relevancia clínica o nutricional.
- ¿Por qué se va perdiendo el colágeno y cuáles son sus consecuencias?
La pérdida de colágeno es un proceso natural y multifactorial que se acelera con la edad y con ciertos hábitos de vida.
Factores que influyen en la pérdida de colágeno:
Envejecimiento: a partir de los 25-30 años la síntesis de colágeno comienza a disminuir alrededor de un 1-1,5% por año.
Exposición solar excesiva (UV): los rayos UV dañan las fibras de colágeno y favorecen su degradación.
El tabaco y el alcohol: generan radicales libres que aceleran la destrucción del colágeno.
Estrés oxidativo: derivado de la mala alimentación, contaminación y falta de antioxidantes.
Alteraciones hormonales: especialmente en la menopausia, donde la reducción de estrógenos acelera la pérdida.
Procesos inflamatorios crónicos: como artritis o enfermedades autoinmunes.
Consecuencias de la pérdida de colágeno:
Piel flácida, con arrugas y menor elasticidad.
Fragilidad capilar y aparición de celulitis.
Disminución de la densidad ósea (osteopenia, osteoporosis).
Dolor y rigidez articular, mayor riesgo de artrosis.
Tendinopatías y lesiones musculoesqueléticas más frecuentes.
Pérdida de masa muscular (sarcopenia).
Problemas de cicatrización y regeneración tisular más lenta.
- ¿Qué alimentos contienen colágeno?
El colágeno es una proteína de origen animal, por lo tanto los alimentos que lo contienen de forma directa provienen de animales y sus derivados:
Carnes con tejido conectivo: pollo, pavo, res y cerdo (especialmente en las partes con cartílago, tendones o piel).
Piel de pescado y pescado azul (ej. salmón, atún, caballa).
Caldo de huesos y gelatina: ricos en colágeno parcialmente hidrolizado.
Huevo (particularmente la membrana de la cáscara).
Sin embargo, además de consumir colágeno, es importante ingerir nutrientes que favorezcan su síntesis endógena, como:
Vitamina C (frutas cítricas, kiwi, pimiento, fresas).
Aminoácidos como glicina, prolina y lisina (presentes en carnes magras, lácteos, legumbres).
Cobre y zinc (mariscos, nueces, semillas).
- Tipos de colágeno y su suplementación
Hasta hoy se han identificado 28 tipos de colágeno, aunque los más relevantes para la práctica clínica y suplementación son alrededor de 10.
Repasamos los 10 tipos más importantes, su función en el organismo y recomendaciones específicas:
Colágeno Tipo I
Representa el 90% del colágeno del cuerpo.
Se encuentra en piel, huesos, tendones, córnea y tejido conjuntivo.
Recomendación: mejorar la salud de la piel (firmeza, arrugas), fortalecer huesos y prevenir osteoporosis.
Colágeno Tipo II
Localizado principalmente en cartílago articular.
Recomendación: fundamental en suplementación para artrosis, artritis reumatoide y salud de las articulaciones.
Colágeno Tipo III
Asociado al tipo I, se encuentra en piel, vasos sanguíneos y órganos internos.
Recomendación: favorecer elasticidad de la piel, salud cardiovascular y reparación tisular.
Colágeno Tipo IV
Forma parte de las membranas basales que rodean células y órganos.
Recomendación: salud renal, ocular y microvascular.
Colágeno Tipo V
Presente en la córnea, placenta, cabello y tejidos intersticiales.
Recomendación: favorece crecimiento del cabello y salud ocular.
Colágeno Tipo VI
Interactúa con la matriz extracelular y regula procesos de reparación tisular.
Recomendación: regeneración de tejidos en lesiones musculoesqueléticas.
Colágeno Tipo VII
Responsable de la unión entre dermis y epidermis.
Recomendación: útil en problemas cutáneos y cicatrización.
Colágeno Tipo VIII
Componente del endotelio vascular.
Recomendación: salud cardiovascular y angiogénesis.
Colágeno Tipo IX
Asociado con el tipo II en cartílago.
Recomendación: suplementación en artrosis avanzada o desgaste articular.
Colágeno Tipo X
Participa en la mineralización del cartílago y la formación ósea.
Recomendación: procesos de consolidación ósea y crecimiento.
- Mejor formato de suplementación y absorción.
El colágeno como proteína es difícil de absorber en su forma natural, por lo que se han desarrollado distintas presentaciones para mejorar su biodisponibilidad:
Colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno) y en gel para mayor biodisponibilidad.
Son las formas más recomendadas.
Se obtiene al someter el colágeno a hidrólisis enzimática, fragmentándolo en péptidos más pequeños que el intestino absorbe fácilmente.
Ventajas: alta biodisponibilidad, estudios clínicos avalados, fácil disolución en agua.
Ideal para: piel, huesos y articulaciones.
Colágeno no desnaturalizado (UC-II®)
Se presenta principalmente en colágeno tipo II no desnaturalizado. Actúa modulando la respuesta inmune frente al colágeno articular.
Ventajas: especialmente efectivo en artritis y artrosis.
Se necesita en dosis muy bajas (40 mg/día aprox.).
Gelatina
Derivado del colágeno pero de menor biodisponibilidad que los péptidos.
Puede ser útil, pero no es la forma más eficiente.
- Pautas de consumo: cantidad, tiempo y descansos.
Las recomendaciones pueden variar según la finalidad del suplemento y el tipo de colágeno:
Colágeno hidrolizado (péptidos):
Dosis: 5 a 10 g diarios.
Momento: preferiblemente en ayunas o junto con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la síntesis.
Duración: se recomienda un mínimo de 3 meses para ver resultados significativos.
Descanso: no es imprescindible, aunque algunos protocolos sugieren ciclos de 3 a 6 meses con descansos de 1 mes.
Colágeno UC-II® (no desnaturalizado tipo II):
Dosis: 40 mg diarios.
Momento: antes de dormir o con el estómago vacío.
Duración: uso continuo, resultados visibles en 8-12 semanas.
Vitamina C: siempre recomendable acompañar con 80-200 mg/día para optimizar la síntesis de colágeno.
El colágeno es una proteína estructural clave para la salud integral del organismo, y su pérdida progresiva está estrechamente relacionada con el envejecimiento y diversas patologías musculoesqueléticas y cutáneas.
Aunque los alimentos de origen animal pueden aportarlo, la suplementación con colágeno hidrolizado constituye una herramienta clínica eficaz y respaldada por la evidencia científica.
La elección del tipo de colágeno dependerá de la necesidad específica: piel y huesos (tipo I), articulaciones (tipo II), elasticidad vascular y tisular (tipo III).
La forma hidrolizada es la más recomendable por su absorción, y debe consumirse en dosis de 5 a 10 g diarios durante al menos 3 meses, siempre acompañado de vitamina C.
De este modo, el colágeno deja de ser solo un suplemento estético para posicionarse como un verdadero aliado en la nutrición clínica, la prevención de enfermedades degenerativas y el envejecimiento saludable.
Ahora elije el que mejor se adapte a tus necesidades y empieza a notar sus beneficios.
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